壊れたレコードみたいに同じ言葉を繰り返す自己主張ってありなの！？アサーションについてもっと考えてみる。
人は、どれだけAIが発展したとしても、人間関係の中で生きていくしかありません。
だからこそ、自分の気持ちを相手に伝える・主張する「自己主張＝アサーション」はとても大切です。
「こまち臨床心理オフィスから」でも最初に扱ったのがアサーションでした。その時にはアサーションも
含めた人間関係の3つのタイプや、上手なアサーションのやり方についてお話しました。
今回はアサーションが大切にしていることは一体何なのか、さらに考えてみたいと思います。
「アサーション」は「他者の基本的人権を侵すことなく、自分の基本的人権のために自己表現すること」です。
アサーションが発展したのは1960年代のアメリカでした。その頃、今よりももっと人種による、また性別による
格差が大きかった時代に、本来持っているはずの自分の権利を主張するための方法として発展してきました。
ただしアサーション＝自己主張とは言っても、何でも主張すればよいとか、自分の不満を解消するために
相手を思い通りに動かすものではありません。「アサーション権」という考えを理解することが大切です。
アサーション権は基本的人権に属するもので、相手も含めた誰もが持っている権利です。
例えば以下のような権利があります。
「欲しいものを要求する権利」
誰もが自分の欲しいものを欲しいと要求する権利があります。しかし当然ながら相手もその権利を
持っているわけですから、相手も「断る」権利があります。
相手が期待していたような返事や対応をしてくれなくても、相手を恨むことにはなりません。
「アサーションをしない権利」
アサーションは大事なことですが、得られる結果が、費やすエネルギーや時間と比べて割に
合わない場合や、危険な場合などには、自分を守るためにアサーションをしないという権利があります。
他者に向かって「なぜ自己主張をしないんだ」と責めることはできません。
「あやまちをして、それに責任を持つ権利」
あやまった自己主張をしてもいいです。あやまちをおかしたことのない人間はいません。
失敗しても、人間として、それによって生じた結果を引き受けることが認められています。
お互い、完璧であることはあり得ないわけですから、完ぺきではない自分や相手を責めることはしません。
こういった権利をきちんと理解した上で行うのが本当の意味での「アサーション」だと言われています。
さて、ここでひとつアサーションのテクニックを紹介しましょう。
壊れたレコード法
アサーションには様々なテクニックがありますが、ユニークな名前のついたこのテクニックは、
壊れたレコードのように、何度も何度もただ同じ言葉を繰り返すというものです。
攻撃的なコミュニケーションに、すぐに黙って引き下がってしまうのは良くない場合が多いです。
少なくとも自分にも主張があることを表明することが大切と言われています。
例えば列に割り込んできた人に「次は私の番なので後ろに並んでいただけますか。」という主張を、
全く同じセリフを全く同じトーンで、それだけを繰り返すというものです。
相手が、こちらが何も言わないことを期待して、あわよくば無理を通そうという姿勢が明らかな場合などに、
以外にも効果を発揮する場面があります。ただし、もちろんこれも、上記のアサーション権があるからこそ
成り立つテクニックです。
どのようなテクニックであっても、アサーションの定義である「相手と自分、お互いの人権尊重」の中で、
相手にも権利があることを忘れないことが、一番大切な考え方です。
Lear More年末年始休業期間のお知らせ
こまち臨床心理オフィスでは、年末年始休業の期間を
以下の通りとさせていただきます。
【年末年始休業期間】
2025年12月29日（月）から2026年1月4日（日）まで
休業期間中にいただきましたお問い合わせにつきましては、
1月5日（月）より順次ご連絡させていただきます。
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ほんとはどうなの？睡眠についての気になるアレコレ
睡眠は人間の生活にとってとても大切なもので、睡眠は生活習慣病をはじめ、うつや不安など、
様々な疾患のリスク要因や維持要因になっています。日本の睡眠の問題によって生じる経済損失は
年間15兆円とも言われていますし、実際に私たちはいつも眠れる飲料や豆知識を求めています。
そんな私たちの関心事「睡眠」についての気になるあれこれを、今日はいくつかご紹介していきましょう。
「8時間は寝ないとだめなの？」
「8時間神話」などと言われていますが、実際には8時間寝ないとダメということはなく、
人によって最適な睡眠時間は違い、成人では6～8時間が良いとは言われています。年代によっても異なり、
子どもはもっと長い時間が望ましく、高齢になると床上時間の長さがむしろ問題になります。
また、なかなか寝付けないと翌日のパフォーマンスが不安になってきてしまうものですが、
毎日の睡眠時間と日中の不適応感は、想像しているほど強く関係していないと感じる人も多いです。
「お休みの日に寝だめしたら1週間乗り切れる？」
休日の「寝だめ」は健康リスクにつながりやすいと言われています。休日にいつもより大幅に
起床が遅くなると、体内時計が40分後退すると言われています。ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）
と言われる状態です。休日に寝だめして、月曜日の朝がいつもだるいと言う場合、
仕事が嫌でだるいんだと言うよりも（それもあるかもしれませんが…）、ソーシャル・ジェットラグかもしれません。
ただし、平日いつも睡眠が足りていない場合には、休日に長く寝た方が死亡リスクは悪化しないという研究もあります。
平日寝る時間が作れないのなら、休日は多少は寝坊してもいいので、午前中にはひとまず起きて、
しっかり朝日を浴びるようにしましょう。
「眠れなくても布団に横になっていた方が良いの？」
布団の中で寝つけずかえって気が焦ってしまったり、寝付けないために布団の中でスマホを見るなど
活動をしてしまうことがあります。不眠傾向の場合は特に、「布団は眠くなった時にだけ行く場所」と
体に覚え直させることが大切です。そのため、30分寝付けなかったら布団を出て、明るすぎない部屋で
読書（スマホではなく）をしたり呼吸法をしたりしてみましょう。自然に眠気が出てきたら布団に戻る方が、
布団の中でモヤモヤとしているよりもずっと睡眠の近道です。
「睡眠時間は足りてるはずなのによく眠れた感じがしないけど？」
睡眠時間が足りているのによく眠れた感じがしなくてなんかだるい、という場合、
日中と夜間の覚醒（しゃきっとする時間）のメリハリがしっかりついていないことが
原因の場合があります。その場合、日中は脳をしっかり覚醒させることが大切です。
朝起きたら30分ほど散歩をする、移動中はエスカレーターを使わない、バスや電車では座らない、
もっとアクティブなエクササイズを取り入れる、頭を使うパズルや脳トレをじっくりするなどをしてみましょう。
そのほか、よい睡眠につながること、いくつか試してみましょう
・寝る1時間前には、明るい場所、テレビやPC、スマホを見るのはやめましょう。
・朝は日の光を浴びることを意識して、日中は身体と脳をしっかり使いましょう。
・軽い読書、ストレッチ、呼吸法など、寝る前のルーティンをつくりましょう。
・寝る1～2時間前にお風呂に入りましょう。夜のお酒、たばこ、カフェインは控えましょう。
「それはわかっているけど、できないんだよな」というのもとてもよく分かります。けれど、
苦しいですけど試してみると、睡眠の質が次第に良くなっていくのが体験できると思います。
いつもこの時間には眠くて仕方がないのに、今日は眠気がないな…。と気が付けたら、
きっと気持ちも少し軽くなっていきます。
実感できるまではどうしても苦しいですが、思い切って試してみましょう。
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