アンガーマネジメントって結局どうやるの？RICPメソッドを試してみよう。

 

これまでもたびたび、“怒り”という感情が、いかに人間、生き物にとって大切で、

生きていくために必要かという話をしてきましたが、その一方で「アンガーマネジメント」という

言葉を度々聞くのはどうしてでしょうか？

当然ながら「アンガー（怒り）」を問題に感じる方がそれだけ多いからです。

皆さんも、日々生活をしている中で、怒りに触れて「いやだな」と感じることはたくさんあると思います。

お店の中で店員さんに怒っている人、満員電車の中でケンカが始まりそうな瞬間、もっと身近な人間関係でも、

身近だからこそ怒りに触れることはあるでしょう。そして何より、最も身近な「自分」の怒りについても、

「嫌だな、どうして怒ってしまうんだろう」とか、「こんな言い方したかったんじゃないのに…」と悩んだり、

後悔したりすることもあるのではないでしょうか。

「怒り」はこれまでも見てきた通り健全な感情ですが、「不快」な感情であることも事実です。

さらには「攻撃（暴力だけでなく暴言や、もっと間接的なものも含めて）の前兆（もしくはイコール）」と

思われているために、周りの人にとっても警戒したくなるものです。

確かに怒りは攻撃とつながりやすいものですが、本来は怒りと攻撃は別のものです。

怒っても攻撃しないことはできます。どんなに怒っていても、怒りはコントロール不可能なものではありません。

ただコントロールはできるはずだけれども、そのコントロールがとても難しいのが怒りの特徴です。

だからこそ「アンガーマネジメント」が大切だと言われるのでしょう。

6秒ルールなど様々な方法が知られていますが、結局のところは「ちょっと立ち止まる」ことが

できるようになるための方法です。

 

ここではRICPメソッドをご紹介します。

これは怒りを感じるのも当たり前という場面で、冷静になるためのイメージトレーニング法として、

さらには怒りの場面での実践法として活用できます。

 

Relaxation：リラクセーションを使ってリラックスしよう
ゆっくり深呼吸をしてみたり、あなたなりのリラックス法でまずは十分に気持ちを落ち着けましょう。

Imagery：イライラした場面をイメージしてみよう　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　落ち着いた気持で、最近のイライラした場面をイメージしなおしてみましょう。気持ちが落ち着いていると見えてくるもの、気が付くことがありますか？

Coping statement：コーピングの発話（適応的な考えを思いつこう）
イライラしたイメージの中で、落ち着きを維持するための考え方を見つけてみましょう。

Problem-solving response：問題解決のための方法を考えよう
落ち着いた状態で、どんなことが解決になるか、その場で怒りに任せて攻撃する以外の良い方法（相手のためにも、自分のためにも）を考えてみましょう。

 

ついつい疲れて帰宅した時に、期待していた家事ができていないパートナーについついイライラ

してしまうAさんは、休日、ソファに座ってまずは呼吸法で気持ちを落ち着けました。

 

昨日帰宅した時に、部屋が片付いていないのを見つけてカッとなってパートナーに怒鳴ってしまった

場面をイメージしました。気持ちが落ち着いているのもあって、昨日の様な気分にはなりません。

 

コーピングの発話を考えました。「毎日疲れて仕事をしてきているのを分かってくれていないと思ってしまったんだ。

片付けだって昨日は気にならなかったし、ましてや相手が自分を馬鹿にしてる証拠になんかならないよな。

何でも思い通りになるわけないよね。」

 

問題解決として、「気になるなら、落ち着いて自分でやればいい。声をかけて一緒にやってもいい。

放っておいても良い。本当に気になるなら、落ち着いて言えばいいんだ。

自分が疲れているのが問題なんだから、ひとまずお風呂にゆっくり入って疲れを取ろう。

仕事を少しセーブできないか、上司に相談してみよう」と、本来の問題に戻ってきて対処する

イメージまで思いつけました。

対応に困った怒りの場面を体験したら、上の流れで毎日毎日、何度も練習をしてみます。

そうして、もしまた似た場面に遭遇したら、落ち着いて実践するために、Relaxationから初めてみましょう。

 

引用/参考文献「怒りを適切にコントロールする認知行動療法ワークブック」ウィリアム・J・クナウス著